Кога луѓето го слушаат зборот „диета“, помислуваат да бројат калории. Но, на кетогената диета (или кето, како што исто така се нарекува), нема да треба да губите време на оваа активност. Кето е специјална диета богата со масти и ниски јаглехидрати која го става телото во состојба на кетоза, што значи дека ги користи складираните масни наслаги за енергија.
За време на кето (односно, 2-3 недели), можете да консумирате само 20-50 g јаглени хидрати дневно, но телото треба да прима од 60 до 80% од сите калории од масти. Истражувањата покажаа дека оваа диета со малку јаглехидрати е ефикасна за губење на тежината, дијабетес тип 2, синдром на полицистични јајници (PCOS), акни и епилепсија. Корисен е и за некои форми на рак и Алцхајмерова болест.
Добрите и лошите страни на кетогената диета
Главната предност на кетогената диета е тоа што навистина ви помага да изгубите тежина, го намалува нивото на лошиот холестерол и ја зголемува количината на здрав холестерол. Кога телото ги користи сопствените резерви на маснотии за енергија, апетитот често се намалува (овој процес можеби бил инкорпориран кај луѓето за време на еволуцијата за да им помогне да преживеат времиња на глад). Освен тоа, мастите се вари многу побавно од јаглехидратите и го продолжуваат чувството на ситост помеѓу оброците.
Но, како и со секоја друга диета, кетото има свои лоши страни. По него, може да забележите несакани ефекти: лош здив, главоболки, гадење и замор. Симптомите кои се јавуваат во првите денови на кето често наликуваат на состојбата на почетокот на болеста. Губење на енергија и чувство на замор се појавуваат поради нагло намалување на нивото на шеќер во крвта, но по 24-48 часа нема ни трага од нив.
За време на кето, може да почувствувате надуеност или запек, а мокрењето исто така може да се зголеми за време на кетоза. Бидејќи следењето на кетогената диета бара од вас да јадете само одредени групи на храна, ризикувате да развиете нутритивни недостатоци што може да предизвикаат вашата коса и нокти да станат кршливи.
Многу пациенти веруваат дека по завршувањето на курсот за диетална исхрана, лесно ги враќаат изгубените килограми. Ова може да се избегне со избегнување на јаглехидрати и обиди да се јаде храна со малку јаглехидрати.
Каква храна можете да јадете на кето?
Кетогената диета ви помага да изгубите тежина, да го контролирате шеќерот во крвта и да ги решите здравствените проблеми. Како што веќе разбравте, со избирање, ќе мора да јадете исклучиво масна храна. Но, не, ние не зборуваме за плескавици и лути кромид - вие само барате здрави масти! Каде можам да ги набавам? Нема да верувате, но со кето можете да јадете вкусно, задоволувачко и разновидно, додека храната со малку јаглехидрати што ќе ја јадете во следните 2-3 недели (по правило, кетозата започнува на 7-ми ден од диетата) лесно се добиваат во супермаркетите. За да добиете најмногу придобивки и да ги намалите несаканите ефекти од ограничувањата во исхраната, редовно јадете ги следните 15 намирници.
Риба и морска храна
Можеби рибата и морските плодови се најдобри извори на витамини, минерали и омега-3. Во исто време, во многу морски плодови има или занемарлива количина на јаглени хидрати или воопшто нема (на пример, во ракчиња). Ако зборуваме за најпопуларните производи, 100 g школки содржи 5 g јаглени хидрати, октопод и остриги - по 4 g, лигњи - 3 g. Инаку, честото консумирање риба го намалува ризикот од развој на разни болести и го подобрува менталното здравје, затоа потрудете се да ја јадете барем два пати неделно.
Зеленчук со малку јаглехидрати
Зеленчукот е хранлива и разноврсна храна, главната работа е да се изберат оние што не содржат скроб. Во просек, една порција зеленчук без скроб содржи од 1 до 8 грама јаглени хидрати. Затоа, можете безбедно да вклучите тиквички, зелка, целер и цреша домати во вашата исхрана.
Сирење
Постојат стотици видови сирење, и за среќа, сите тие се со малку јаглехидрати и многу маснотии, што ги прави многу погодни за кетогена диета. Сирењата се богати со протеини, калциум и здрави масни киселини. Дополнително, редовното јадење сирење може да помогне да се намали загубата на мускулите што ја доживуваат постарите возрасни лица.
Авокадо
Една порција авокадо содржи 2 грама нето јаглехидрати, многу влакна и различни хранливи материи, вклучително и калиум. Покрај тоа, авокадото помага во поддршката на работата на срцето, го намалува нивото на холестерол и влијае на триглицеридите во телото. Со мешање со зачини, можете да добиете одличен прелив за јадења од зеленчук и риба.
Месо и живина
Месото и живината се сметаат за главна храна на кетогената диета. Тие не содржат јаглени хидрати и се богати со витамини како витамин Б и минерали, вклучувајќи калиум, селен и цинк. Месото и живината се исто така одличен извор на висококвалитетни протеини, за кои бројни студии покажуваат дека помага во одржување на мускулната маса за време на диета со малку јаглехидрати.
Јајца
Јајцата се една од најздравите и најразновидните намирници на нашата планета. Едно големо јајце содржи помалку од 1 грам јаглени хидрати и околу 6 грама протеини, што ги прави јајцата идеална храна за луѓето на кето. Покрај тоа, јадењето јајца влијае на производството на хормони кои го продолжуваат чувството на ситост и го одржуваат нивото на шеќер во крвта, што резултира со забележително намалување на вкупната калорична содржина на храната што се јаде во еден ден.
Патем, важно е да се напомене дека треба да го јадете целото јајце, а не само белката - жолчката ги содржи повеќето хранливи материи, вклучувајќи ги и антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои помагаат во одржувањето на здравјето на очите.
Кокосово масло
Кокосовото масло содржи триглицериди со среден ланец (MCTs). За разлика од мастите со долг ланец, MCT се апсорбираат директно од црниот дроб, подоцна претворајќи се во кетони или станувајќи извор за брзо добивање на потребната енергија.
Покрај тоа, кокосовото масло ја зголемува стапката на метаболизмот, го промовира губењето на тежината и ги отстранува масните наслаги на абдоменот. Важно е да е со висок квалитет - евтините производи содржат многу мириси и адитиви.
Обичен грчки јогурт и крем сирење
Редовниот грчки јогурт и урда се здрава храна богата со протеини. И иако содржат некои јаглени хидрати, тие сепак можат да бидат вклучени во вашата исхрана на кетогена диета. 150 g обичен грчки јогурт содржи 5 g јаглени хидрати и 11 g протеини. Истата количина на урда обезбедува 5 g јаглени хидрати и 18 g протеини. Патем, студиите покажаа дека јогуртот и урдата помагаат да се намали апетитот и да се промовира брзо чувство на ситост.
Маслиново масло
Маслиновото масло е богато со олеинска киселина, мононезаситени масти за кои е откриено дека ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања, како и богато со антиоксиданси познати како феноли. Овие соединенија дополнително го штитат срцето, го намалуваат воспалението во телото и ја подобруваат артериската функција. Маслиновото масло е идеално за преливи за салата, мајонез и се додава во готвената храна.
Јаткасти плодови и семиња
Честото консумирање јаткасти плодови го намалува ризикот од срцеви заболувања, некои видови на рак, депресија и други хронични заболувања. Покрај тоа, јаткастите плодови и семките содржат голема количина на влакна. Но, количината на јаглехидрати во нив варира. Најмалку од нив има во пекан и бразилски ореви - само 1 g по порција (30 g), во ореви и макадамија - 2 g, во бадеми и сусам - 3 g, во семки од тиква - 4 g, во ф'стаци - 5 g и во индиски ореви - 8.
Бобинки
Повеќето овошја се премногу богати со јаглехидрати, па затоа ќе мора да ги избегнувате за време на кетогената диета. Друга работа е бобинки. Тие се богати со хранливи материи кои можат да го намалат ризикот од развој на широк спектар на болести. Порција од 100 g бобинки обезбедува 5-12 g нето јаглехидрати. На пример, во капини има само 5 g, во боровинки - 12 g, во малини и јагоди - по 6 g.
Путер и крем
Путер и павлака се храна со малку јаглехидрати. Истражувањата покажаа дека, спротивно на популарното верување, тие имаат неутрални или корисни ефекти врз срцето кога се консумираат во умерени количини.
Маслинки
Една порција маслинки (околу 28 g) содржи 2 g јаглени хидрати, од кои 1 g се влакна. Тие се богати со олеуропеин, антиоксиданс кој го штити срцето. Јадењето маслинки помага да се спречи губење на коскената маса и да се намали крвниот притисок.
Незасладено кафе и чај
Незасладеното кафе и чај не содржат јаглехидрати. Поради кофеинот, тие можат да го забрзаат метаболизмот, да ги подобрат физичките перформанси, будноста и расположението. Тие исто така може да го намалат ризикот од развој на дијабетес. Избегнувајте кафе од серијата „3 во 1“ и кесички чај - по правило, производителите им додаваат млеко во прав и ароми со висока содржина на јаглени хидрати.
Темно чоколадо и какао во прав
Да, кетогената диета ви овозможува да јадете темно чоколадо (најмалку 70%) и да го измиете со какао. Тоа е затоа што овие намирници се одлични извори на антиоксиданси. Какаото содржи приближно иста количина од нив како и боровинките и бобинките од акаи. Но, темното чоколадо содржи флаваноли - биолошки активни супстанции кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. 30 g незасладена чоколада содржи само 3 g нето јаглехидрати, додека чоколадото со шеќер содржи 10 g.
